Hier is een lichaamsgewichttraining waarvoor alleen een tafel, een stoel en een optrekstang nodig zijn. Om vooruitgang te boeken, voegt u herhalingen toe totdat u de top van uw doelbereik bereikt heeft (20 herhalingen voor de meeste oefeningen), en zodra u dit voor alle 3 de sets kunt doen, gaat u verder door sets toe te voegen.
Om aan de slag te gaan met zijn thuistrainingsprogramma om spieren op te bouwen, moet u zich concentreren op spiercontractie en rustperiodes. Rust 1 tot 2 minuten tussen elke oefening en voltooi alle sets voor de ene oefening voordat je doorgaat naar de volgende.
Om de pull-up uit te voeren, ga je naar de hierboven getoonde startpositie, met je handpalmen van je af en ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt. Zonder je voeten of je knieën te zwaaien, trek je je lichaam omhoog totdat je kin boven je handen komt, laat je dan zakken en keer terug naar de startpositie.
Om de chin-up te doen, voert u de oefening op dezelfde manier uit, behalve met uw handpalmen naar u toe gericht. Ga in de hierboven getoonde startpositie staan. Houd je rug recht, laat je borst op de grond zakken en duw je lichaam omhoog en keer terug naar de startpositie.
Dit staat bekend als de normale push-up, en als je met deze techniek niet ten minste 10 herhalingen kunt krijgen, probeer dan de knie-push-up. Het werkt precies zoals de normale push-up, behalve dat je in plaats van je gewicht op je tenen en handen te laten rusten, je op je knieën en handen zit. Als je meer dan 20 herhalingen kunt doen voor alle 3 de sets normale push-ups, maak de oefening dan moeilijker door de voeten-verhoogde push-up te doen.